Las pautas de actividad física recomendadas para las personas mayores son muy similares a las de cualquier otra persona con diabetes, siempre teniendo en cuenta las posibles restricciones a ciertos tipos de ejercicio, así como la presencia de complicaciones crónicas por diabetes u otras afecciones médicas.
¿Cómo empiezo?
En cualquier caso, el inicio de la actividad física debe realizarse con actividades básicas como caminar, nadar o andar en bicicleta estática plegable, ya que son actividades que tienen poco efecto sobre las articulaciones. Los entrenamientos comienzan de forma mucho más progresiva de lo habitual con sesiones cortas y de baja intensidad en las que la duración de cada sesión se va incrementando gradualmente.
El objetivo principal será incluir tantos días de entrenamiento a la semana como sea posible, preferiblemente entrenamiento diario. Si esto no fuera posible, podrías entrenar en 4 o 5 sesiones semanales y obtener muy buenos resultados también. Con todo esto, debería poder hacer ejercicio 150 minutos a la semana.
Sobre la intensidad del ejercicio
Un punto importante es la intensidad con la que se realiza el ejercicio. Por un lado, una mayor intensidad provoca un aumento del consumo de glucosa por parte de los músculos. Por otro lado, la alta intensidad aumenta la frecuencia de lesiones así como el riesgo de problemas cardiovasculares asociados con el ejercicio. Por tanto, es recomendable realizar el ejercicio con la menor intensidad posible. Podría decir que debe mantener esta intensidad de caminar que le permite hablar, decir algunas palabras, pero dejar de hablar para recuperar el aliento. Lo definimos como «entrenamiento a una intensidad que te permite hablar pero perder el aliento fácilmente».
¿También necesitas entrenar la fuerza muscular?
A lo largo de los años, se han producido muchos cambios en el cuerpo, muchos de los cuales también afectan negativamente el metabolismo de la glucosa. Entre ellos se encuentra una disminución de la masa muscular, que se asocia principalmente a la edad y una disminución de la actividad física.
El entrenamiento de la fuerza muscular permite reducir algunos de los efectos negativos asociados a la edad y mantener a la persona ejercitándolo con un mayor grado de autonomía para realizar sus quehaceres habituales de la vida diaria como las tareas del hogar, la compra o el paseo. Por tanto, es muy recomendable que el ejercicio aeróbico (caminar, andar en bicicleta o nadar) se combine con otros ejercicios de fuerza muscular para prevenir esta pérdida progresiva de masa muscular.
Se planifican 2 o 3 ejercicios de resistencia semanales de entre 30 y 40 minutos por sesión y se realizan siempre con intensidad moderada. Es un ejercicio muy eficaz ya que unos minutos de actividad son muy beneficiosos.