Un clásico en muchos cursos de bicicleta estáticas: Terminamos la sesión de entrenamiento y … ¡prisa! Algunos alumnos salen pitando antes de terminar la clase y sin hacer los estiramientos. Independientemente de si hacemos un curso conjunto o entrenamos solos, tenemos que ser conscientes de que el estiramiento también forma parte de un entrenamiento completo y no es otra cosa que lo que podemos prescindir de él.
Después de pedalear durante 45 minutos, es importante que estiremos todos nuestros músculos en general y los músculos que más hemos estado usando de cierta manera. Nos ayudará no solo a mejorar la recuperación, sino también a prevenir futuras lesiones. ¿Cómo te estiras después de una clase en una bicicleta estática plegable?
El estiramiento después de una sesión de bicicleta estática plegable se suele realizar con la ayuda de la misma bicicleta. Recuerda que cada posición debe mantenerse durante al menos 20 segundos sin saltar y que debemos sentir un poco de tensión, pero nunca dolor. Los que no deben pasarse por alto son los siguientes:
- Estiramiento de cuádriceps: párese al lado de la bicicleta, doble una rodilla y lleve el pie a las nalgas. Cogemos el pie por el empeine y lo tiramos ligeramente. Podemos adelantar un poco las caderas para estirar ligeramente el psoas, aunque más adelante haremos un estiramiento específico para ese músculo. Repetimos con la otra pierna.
- Estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas: apoyamos la punta del pie en una de las patas de la bicicleta mientras el talón permanece en el suelo para estirar la cadena trasera, podemos doblar el torso hacia adelante y agarrar el dedo del pie con la mano para tirarlo un poco hacia arriba más tirón. Repetimos con la otra pierna.
- Estiramiento de la región lumbar: Nos paramos perpendiculares a la bicicleta estática plegable y agarramos el sillín con una mano y el manillar con la otra y enderezamos la espalda. Bajamos el peso con las piernas rectas hacia los glúteos para que la presión se libere desde la zona lumbar. También podemos utilizarlo para estirar la parte superior de la espalda, que debe haber estado un poco tensa durante la clase.
- Estiramiento del psoas: Damos un gran paso adelante con la pierna derecha y doblamos la rodilla hasta llegar al suelo con la izquierda. Recuerda mantener la espalda recta (podemos sujetar la bicicleta ligeramente para no tambalearnos. Repite con la otra pierna.
- Estiramiento de cuello: si tu postura no fue óptima durante la clase, puede provocar tensión en el cuello. Para estirarlo, dobla el cuello hacia un lado, coloca la mano en el mismo lado de la cabeza y aprieta ligeramente (es importante ser liviano para no lastimarnos). Repita en el otro lado.
Personalmente, por razones de seguridad, prefiero hacer los estiramientos después de bajarme de la bicicleta y solo uso la bicicleta como apoyo durante los estiramientos con una sola pierna.
Por último, no debemos olvidar dejar la bici con los ajustes «a cero»: aflojar el sillín y el manillar es una buena forma de conseguir que la persona que la utilizará posteriormente la ajuste y ajuste correctamente según su altura. Elimina toda resistencia de la bicicleta estática para que la zapata de freno no ceda.