El ejercicio es muy recomendable para la buena salud, la prevención de enfermedades y el bienestar general. Visitar un gimnasio es una de las mejores decisiones que podemos tomar mientras intentamos ponernos en forma. Pero a veces puede resultar difícil encontrar el momento.
Esta no es una excusa para descuidar la actividad física. También podemos hacer algunos ejercicios en casa que nos ayudarán a mantenernos en forma y sentirnos mucho mejor.
El fisioterapeuta y fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, miembro de Harvard, Robert Correia, dice que «el poder de mover y levantar el peso corporal contra la gravedad y la resistencia» no debe subestimarse. Según este especialista, un entrenamiento completo solo se puede lograr con el cuerpo, y los resultados suelen ser comparables a los de las pesas y las máquinas de ejercicio.
Ejercicios relajantes y versátiles
El ejercicio basado en el peso corporal tiene muchos beneficios. Primero, son versátiles porque se pueden hacer en cualquier lugar y sin equipo especial. El entrenamiento con el peso corporal también es excelente para desarrollar la resistencia y la confianza cuando acabamos de superar una lesión o hemos estado inactivos durante una temporada.
Estos tipos de ejercicios también le permiten aumentar o disminuir la intensidad según sea necesario variando su ritmo, posición y velocidad.
Los ejercicios con el peso corporal son especialmente buenos para las personas mayores, ya que pueden ayudarles a mejorar sus movimientos diarios. Muchos de estos ejercicios son similares a las actividades cotidianas, como sentarse, levantarse de una silla, ponerse en cuclillas para recoger algo y subir escaleras.
Hay muchos tipos de ejercicios de peso corporal y la mayoría se puede adaptar a cualquier nivel. Para empezar, podemos probar una pequeña rutina con tres ejercicios muy sencillos.
Flexiones
Este clásico ejercicio trabaja varios grupos de músculos a la vez: brazos, pecho, hombros y torso. Las flexiones también se pueden adaptar a nuestras habilidades.
Comenzaremos en una posición de tabla completa con los brazos extendidos, las palmas planas y justo debajo del nivel de los hombros, con los pies juntos o aproximadamente a 12 pulgadas de distancia. Debemos comprobar que la espalda esté recta y que el peso esté distribuido uniformemente. A continuación, miramos al suelo y bajamos el cuerpo hasta que los codos queden en un ángulo de 90 grados. Volvemos a subir y repetimos.
Sentadillas
Las sentadillas fortalecen los muslos y los músculos centrales, lo que mejora la resistencia general y previene las caídas.
Para hacer esto, podemos sentarnos en una silla con los pies separados a la altura de las caderas. Mientras exhalamos, apretamos nuestras nalgas y estómago juntos y empujamos nuestros pies hacia el piso mientras nos ponemos de pie lentamente. A medida que inhalamos, nos sentamos lentamente y comenzamos de nuevo.
Steps
Subir y bajar escaleras es uno de los ejercicios más saludables que podemos hacer en nuestro día a día ya que fortalece las piernas. Cualquier tipo de escalón, como el peldaño más bajo de una escalera o un taburete resistente, es adecuado para caminar sobre escalones.
Para que el ejercicio sea realmente efectivo, tenemos que estar de pie con los pies paralelos aproximadamente a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Lentamente levantamos nuestro pie derecho al paso mientras mantenemos nuestro torso erguido. A continuación, debemos mover nuestro peso hacia adelante y deslizar la pierna derecha hacia el escalón, estirarla para levantar su cuerpo y levantar el pie izquierdo. Bajamos y repetimos con el otro pie.
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